Mancano pochissimi giorni alle feste natalizie e, si sa, insieme alla gioia di godersi un po’ di relax e di vacanze, arriva anche l’incubo di ingrassare troppo. In questo periodo panettone, pandoro, torroni e golosità di ogni genere diventano l’arredamento principale di ogni appartamento, rendendo difficile resistere alle tentazioni. Inoltre, in rispetto alla tradizione e per il gusto di convivialità non ci si limita ai giorni di Natale, Santo Stefano e Capodanno ma tutto il periodo rischia di diventare una giostra di pasti abbondanti e ipercalorici. Naturalmente, è impensabile seguire un regime dietetico ferreo in questi giorni, ma è possibile seguire qualche piccola regola alimentare per cercare di “limitare i danni” e per evitare di trovare brutte sorprese sul display della bilancia la mattina del 7 gennaio.
Il consiglio principale è quello di non assumere cibi fuori dai pasti, come olive, stuzzichini e noccioline che sono alimenti con un’alta densità calorica, ma poiché mangiati come cornice a normali convenevoli non sono considerati poiché non hanno un forte potere saziante.
Cercare di mantenere la regolarità di cinque pasti quotidiani: una ricca colazione, lo spuntino a metà mattina, il pranzo, lo spuntino a metà pomeriggio e la cena, mangiando sempre molta frutta e verdura che, oltre ad essere alimenti sani, aiutano a mantenere il senso di sazietà e a evitare le abbuffate; in questo modo non si arriverà a tavola con lo stomaco che brontola, e si riuscirà a decidere se mangiare tutto in piccole porzioni o saltare qualche portata di cui si può fare a meno.
Evitare l’uso di liquori, limitare il consumo di aperitivi, spumanti, birre e non eccedere con il consumo del vino, giacché l’assunzione di calorie “liquide” agisce sull’aumento del senso di sazietà in maniera del tutto irrilevante rispetto alle calorie “solide”.
Durante i pasti non conviviali cercate di limitare i condimenti quando possibile: cucinate i cibi al vapore, alla piastra, al cartoccio, e preferire alimenti meno calorici come legumi, pesce, carni bianche, verdura e frutta.
Durante i pasti conviviali è preferibile utilizzare frutta o verdura prima dei cibi-bomba. Grazie alle fibre e all’acqua di cui sono ricchi, ci aiutano a saziarci prima e con molte meno calorie. Mangiare tutto in piccole quantità, fare piccoli assaggi di ogni portata, evitando i bis. Un inganno visivo per ridurre le quantità di alimenti: privilegiare piatti dal diametro piccolo e aggiungere decorazioni, per ridurre lo spazio destinato al cibo. No a besciamelle e condimenti pesanti. Esistono tantissime ricette tradizionali che utilizzano alimenti più sani come pesce e verdure. Limitare il pane, le salse aggiuntive o le creme per guarnire pandori e panettoni.
Il giorno dopo un pranzo o una cena abbondanti, evitare gli avanzi, privilegiando frutta e verdura e scegliere tra le seguenti alternative: comprare meno cibo (consiglio ottimo in un periodo di crisi), regalare gli avanzi agli ospiti (diventerete più generosi) o buttate gli avanzi (tra le tre è l’alternativa più difficile perché siamo tutti stati educati a non buttare il cibo).
Durante tutto il periodo delle feste abbiamo più tempo a disposizione e possiamo compensare il maggior apporto calorico con attività fisica. Più calorie assunte implicano più movimento. Considerare che per smaltire le calorie di una fetta di panettone occorrono 90 minuti di camminata o mezz’ora di bicicletta.
Infine essere pronti al piano B dopo le feste. Passata l’Epifania è consigliabile elaborare un piano di buoni propositi e magari iniziare una “buona dieta” ricordando che – non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale –
Auguri a tutti. Dott.ssa Cristiana Di Giacomo – Biologo Nutrizionista